如何通過慢跑運動減肥

如何通過慢跑運動減肥

標題:如何通過慢跑運動減肥

引言:根據統計數據,大約三分之一的人定期慢跑,而且這並不僅僅是為了享受新鮮空氣。減肥是人們每週多次穿上跑鞋的主要動機之一。您是否也想通過慢跑減肥?

在這裡,我們將告訴您如何通過有氧運動接近理想體重,以及您在此過程中應該避免的錯誤。除運動外,飲食也是非常重要的。均衡的飲食和我們的營養奶昔搭配足夠的運動,可以在您減肥的道路上給予您支持。

答案是:是的,通過慢跑可以減肥。原因很簡單:無論您是跑步、騎自行車還是爬樓梯,身體在任何運動中都會消耗能量。身體通過三磷酸腺苷(ATP)形式提供所需的能量。

當身體的能量儲備耗盡時,脂肪和碳水化合物將被燃燒。當您以有氧運動的方式慢跑時,尤其是當您的身體使用氧氣來獲取能量時,脂肪的燃燒效果更好-對此的判斷基準是您跑步時還有足夠的氣力,並且您的心臟以中等強度跳動。

然而,通過慢跑提高脂肪燃燒並不意味著您僅僅通過有氧運動就能減肥。這需要考慮到熱量消耗的平衡。也就是說,您必須攝入的熱量少於您消耗的熱量。

下面是我們的卡路里計算器!學到更多知識!根據許多因素,包括跑步速度和訓練者的體重,您通過慢跑可以燃燒多少卡路里取決於以下數據-

這些數據基於30分鐘的跑步:

跑步速度

約8公里/ 小時

約55公斤的體重240卡路里

約70公斤的體重288卡路里

約80公斤的體重336卡路里

約9.5公里/ 小時

約55公斤的體重360卡路里

約70公斤的體重420卡路里

約80公斤的體重495卡路里

約12公里/ 小時

約55公斤的體重375卡路里

約70公斤的體重450卡路里

約80公斤的體重525卡路里

約16公里/ 小時

約55公斤的體重453卡路里

約70公斤的體重562卡路里

約80公斤的體重671卡路里

特別是新手跑步者可以很快取得成功。

對於進階者和專業人士來說,通過慢跑減肥就稍微困難一點了,因為身體會習慣長時間運動的負擔。通過以下提示,您可以確保正確進行您的跑步訓練:為了使您的身體主要依賴於脂肪儲備以獲取能量,應該在有氧區域訓練,即在最大心率(HFmax)的70-80%心率水平下運動。

對於初學者來說,最好的選擇是在前幾周進行30分鐘的中等速度持續運動。使用心率監測器監測心率可以更好地控制運動強度。如果您已經具有良好的基礎耐力,您應該注重提高運動的多樣性。

進階者可以進行有氧間歇訓練。可以這樣做:以70-80%的HFmax心率輕鬆地跑步10至15分鐘。然後,在HFmax的80-90%之間進行短時間運動,例如4次4分鐘或10次1分鐘。

間歇期間休息一分鐘。最後,進行幾分鐘輕鬆的伸展運動作為冷卻運動。

對於初學者來說,保持30分鐘的中等速度持續運動四週是有意義的。為了避免出現停滯期,應該持續挑戰您的身體。通過逐週提高訓練強度來實現這一目標。

例如,在更短的時間內完成相同的路程,進行短暫的衝刺運動,進行體重運動會議或長時間跑步。不給予您的身體適應的機會,這樣您才有最大的減肥機會。

持續性是成功減肥的關鍵。初學者每週跑步三次,進階者則增至每週四到五次。

請務必注意避免過度訓練。在這篇文章中,您將學習到過度訓練的危險性以及如何識別它。始終聆聽您的身體-休息一天有時比跑步效果更好。通過慢跑減肥不是太複雜,對吧?

為了取得持久的進展並保持理想體重,請務必避免以下錯誤:如果您想通過慢跑減肥,那麼健康的運動和飲食結合至關重要。如果只關注有氧運動並且飲食不足或過度飲食,您將無法長期減肥,或者在減肥時產生反彈效應。

請保持均衡、自然和多樣化的飲食。這是我們的減肥飲食計劃!提示:跑步後特別容易感到飢餓,因為肝醣儲存已經用盡。最好通過攝取像燕麥片這樣的長鏈碳水化合物來填充肝醣。

避免含糖飲料或甜點。取而代之,選擇我們的營養奶昔,其中包含了宏量元素、礦物質和維生素。跑步減肥是有效的,但長期以來,肌肉訓練會對您帶來更好的效果-當然還需要正確的飲食方式。

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